Mục lục:
- Ngừng uống calo của bạn
- Theo dõi mọi thứ - miễn phí!
- Đi dạo
- Sử dụng công nghệ và tài nguyên của bạn một cách khôn ngoan
- Kế hoạch bữa ăn cho ví của bạn và vòng eo của bạn
- Nếu bạn phải tiêu tiền, hãy tiêu nó ở đây
Vào tháng 8 năm 2011, chồng tôi và tôi chuyển đến một căn hộ mới. Ngày hôm sau, tôi cảm thấy thật tồi tệ. Cơ bắp nào cũng đau nhức. Tôi đã phải vật lộn để mang những chiếc hộp lên cầu thang, và ý nghĩ dỡ tất cả mọi thứ cho ngày hôm sau đã khiến tôi kiệt sức. Với sinh nhật thứ ba mươi của tôi chỉ quanh quẩn, tôi thề rằng tôi sẽ không bao giờ cảm thấy như vậy nữa.
Trong vòng 18 tháng, tôi đã mất 110 bảng. Tôi đã làm điều đó mà không có thành viên phòng tập thể dục, bổ sung chế độ ăn uống, dịch vụ bữa ăn, hoặc thiết bị nặng. Dưới đây là một số lời khuyên hàng đầu của tôi để giảm cân mà không tốn một xu.
Ngừng uống calo của bạn
5 năm trong lối sống mới này và tôi chỉ loại bỏ một thứ từ chế độ ăn kiêng của mình: Soda. Nước ngọt là một nguồn lớn calo rỗng và có thể là một sự tiêu tốn lớn trong ví của bạn. Tôi thường uống Mountain Dew 20 ounce mỗi sáng, một lon hoặc 20 phát thanh viên khác vào bữa trưa, và sau đó một hoặc hai ly vào buổi tối. Đó là gần 1300 calo trong đồ uống một mình! Theo như chi phí, năm chai 20 ounce ở mức 1,50 đô la mỗi chai cộng với 24 lon (khoảng 8 đô la) xuất hiện khoảng 15,50 đô la một tuần. Bằng cách loại bỏ soda khỏi chế độ ăn uống của tôi, tôi đã tìm thấy hơn 60 đô la trong ví của mình mỗi tháng. Thêm vào đó, trong tuần đầu tiên, tôi đã giảm 9 pound chỉ với một thay đổi.
Tôi đã thay thế soda bằng gì? Chỉ đơn giản là nước cũ. Thỉnh thoảng tôi sẽ có một ly rượu táo và bia rễ khi tôi có tâm trạng, nhưng nước thực sự tốt cho những gì khiến bạn cảm thấy khó chịu. Thêm vào đó, nó miễn phí!
Theo dõi mọi thứ - miễn phí!
Khi tôi 13 tuổi, tôi đã được ghi danh vào Người theo dõi cân nặng (vâng, điều cân nặng này đã là một cuộc đấu tranh đang diễn ra). Một điều quan trọng là theo dõi những gì bạn thực ra ăn và niềm vui của xu hướng dữ liệu. Khi tôi bắt đầu giảm cân ở tuổi ba mươi, tôi muốn tìm một cái gì đó tương tự với chương trình đó, nhưng không có các cuộc họp và lệ phí.
Một đồng nghiệp đã chỉ cho tôi theo hướng SparkP People. Trang web miễn phí này là một phần của thông tin tuyệt vời: Tài nguyên cho thói quen ăn uống lành mạnh, video tập luyện miễn phí và một kênh xã hội để chia sẻ blog và tham gia các cộng đồng thách thức. Trên hết, nó có theo dõi và hoàn toàn miễn phí! Bạn nhập trọng lượng bắt đầu, lịch tập luyện dự kiến của bạn (phút / tuần hoặc đốt cháy calo / tuần) và ngày kết thúc. Trang web sẽ tự động phát triển một phạm vi calo cho bạn, điều này sẽ điều chỉnh khi bạn giảm cân. Lưu ý: Nó sẽ không cho phép bạn đặt mục tiêu giảm hơn 2 pound mỗi tuần, vì vậy nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn một chút, bạn sẽ phải thực hiện một số điều chỉnh. Bạn cũng có thể điều chỉnh các chất dinh dưỡng vĩ mô nếu cần thiết.
Tôi không thực sự đăng ký theo tỷ lệ calo / calo, nhưng theo dõi thực phẩm của bạn sẽ giúp làm sáng tỏ các kiểu ăn uống của bạn và nơi mà lượng calo của bạn đến từ đâu. Điều này có thể giúp bạn thực hiện các điều chỉnh khi bạn làm quen với bản thân và thói quen của mình.
Một lợi ích khác là có thể theo dõi giảm cân, số phút tập thể dục / lượng calo được đốt cháy và số đo. Điều này rất hữu ích cho xu hướng. Tôi có thể thấy những kiểu tập luyện mà cơ thể tôi đã phản ứng, khi tôi không ăn đủ (đó là thứ cần xem) và khi tôi giảm cân - ngay cả khi quy mô không nhúc nhích. Kể từ năm 2011, các máy theo dõi thể dục / dinh dưỡng đã được phát hành dưới dạng các ứng dụng, điều này làm cho nó thậm chí còn thuận tiện hơn. Thêm vào đó, có một khía cạnh gamification cho phép bạn thu thập điểm và huy hiệu khi bạn đạt được mục tiêu.
Đi dạo
Đi bộ là cửa ngõ để tập thể dục tuyệt vời. Tôi đi bộ mọi cơ hội tôi nhận được: Giờ nghỉ trưa, khi tôi cần đi qua một cái gì đó với đồng nghiệp, đến cửa hàng tạp hóa. Cam kết đi bộ 10-20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo cũng như giúp bạn tạo thói quen tốt.
Trình theo dõi có thể đeo, như Fitbits, đã thực sự nhấn mạnh vào việc thực hiện các bước của bạn mỗi ngày và là công cụ tuyệt vời để ghi nhận xu hướng. Nếu bạn không muốn chi tiền cho công nghệ thiết bị đeo, hãy kiểm tra với HR hoặc công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn để xem những gì bạn có thể truy cập miễn phí hoặc chi phí thấp. Charity Miles có thể giúp bạn theo dõi mileage của bạn trong khi quyên góp tiền cho nhiều nguyên nhân lớn, như The Crohn & Viêm ruột Foundation, The Wounded dự án Warrior, Mỗi Đếm Mẹ, trong số những người khác. Nếu bạn có Fitbit (hoặc không bận tâm đến việc nhập thủ công), bạn có thể kiếm Phần thưởng Cân bằng cho Lựa chọn lành mạnh tại Walgreen. Đi bộ một vài dặm thêm một tuần là giá trị nó cho mình $ 5 phần thưởng.
Sử dụng công nghệ và tài nguyên của bạn một cách khôn ngoan
Một khi bạn bắt đầu tìm kiếm, bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng tài nguyên tập luyện miễn phí ngoài kia. Tôi bắt đầu với Couch rất phổ biến đến 5K. Đây là chương trình tập luyện kéo dài 8 tuần được thiết kế để giúp bạn đi từ không chạy sang chạy toàn bộ 5K. Nó có sẵn trực tuyến hoặc là một ứng dụng miễn phí. Phần tốt nhất về ứng dụng điện thoại là bạn có thể tích hợp nó với danh sách bài tập luyện yêu thích của bạn và tín hiệu bằng lời nói sẽ cho bạn biết khi nào nên bắt đầu đi bộ hoặc chạy. Tôi vẫn quay lại chương trình này khi tôi xuất hiện từ mùa đông ở Chicago và có cơ hội tập thể dục bên ngoài một lần nữa.
Sự giúp đỡ lớn nhất đối với tôi là Comcast OnDemand. Vào năm 2011, chúng tôi vẫn đăng ký cáp và phần OnDemand có rất nhiều chương trình thể dục: Đi bộ, kickboxing, chương trình HIIT, nâng tạ, yoga - toàn bộ các chương trình tập thể dục có trong hóa đơn cáp kỳ quặc. Tôi sẽ chạy ba ngày một tuần và tập luyện cáp trên ba lần nữa. Thêm vào đó, sự đa dạng giữ cho tôi giải trí.
Kể từ khi tôi bỏ cáp, nhưng có rất nhiều tài nguyên video tập luyện miễn phí. YouTube là một nguồn tuyệt vời. Các kênh yêu thích của tôi là Jessica Smith TV và Fitness Blender. Jessica Smith rất thân thiện và là điểm khởi đầu tuyệt vời nếu bạn chỉ tập thể dục. Fitness Blender không rườm rà, nhưng nhiều mồ hôi. Cả hai kênh này cung cấp các lựa chọn cho chiều dài và cường độ tập luyện.
Tài nguyên cộng đồng có nhiều lựa chọn miễn phí hoặc chi phí thấp. Chương trình tôi đã trả tiền khi bắt đầu hành trình tới 160 là karate. Khu công viên địa phương của tôi cung cấp chương trình với giá dưới 8 đô la / lớp, đó là một thỏa thuận tuyệt vời. Trung tâm thể dục tại trung tâm cộng đồng thường xuyên tổ chức các đêm xem trước cho các lớp mới, như Zumba, xoay tròn và BodyPump. Đây thường là miễn phí và rất rẻ tiền; Tôi thường đi kèm với phiếu giảm giá lớp miễn phí và quà tặng khác, rất đáng giá cho nhập học nhỏ. Thêm vào đó, họ cung cấp một cơ hội tuyệt vời để thử trước khi bạn mua.
Facebook cũng có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để tìm một nhóm trách nhiệm.Có một không gian để kiểm tra, chê bai về cuộc đấu tranh hoặc đau cơ của bạn, và có được động lực là điều cần thiết để đi đúng hướng. Tập thể dục dễ dàng hơn với một người bạn.
Kế hoạch bữa ăn cho ví của bạn và vòng eo của bạn
Kế hoạch bữa ăn thực sự là chìa khóa thành công của tôi. Có một kế hoạch trò chơi giúp bạn theo dõi lượng calo của mình, tất cả đều có thêm lợi ích là tránh ăn uống hoặc dựa vào bữa tối được chế biến. Vì bữa sáng và bữa trưa trong ngày khá giống nhau, tôi thực sự chỉ tập trung vào bữa tối trong tuần. Tôi cố gắng giữ cho phòng đựng thức ăn của mình được dự trữ với các mặt hàng chủ lực rẻ tiền, như đậu đóng hộp, hộp kho, gạo và rất nhiều gia vị. Tôi sử dụng các giấy tờ bán hàng hàng tuần, lưu trữ ứng dụng và ứng dụng như iBotta để giúp tôi nhận được các ưu đãi tốt nhất trong tuần. Thêm vào đó, các cửa hàng mặc cả như Aldi và Costco đã thực sự đẩy mạnh các dòng sản phẩm tươi sống, hữu cơ và thực phẩm lành mạnh của họ.
Nếu bạn phải tiêu tiền, hãy tiêu nó ở đây
Đầu tư vào một đôi giày tuyệt vời. Điều này sẽ giúp đảm bảo thành công của bạn về lâu dài và giảm khả năng chấn thương. Tôi may mắn có một cửa hàng tuyệt vời tên là Hạm đội ở đây tại Chicago. Họ phân tích dáng đi của bạn và thậm chí cho phép bạn mang giày đi thử quanh khối trước khi mua. Mùa xuân thực sự là thời điểm tốt nhất để mua giày thể thao khi nhiều cửa hàng có doanh số để tận dụng thời tiết đẹp.
Nếu bạn thực sự nghĩ rằng một thành viên phòng tập thể dục là cách để đi, tôi chắc chắn khuyên bạn nên kiểm tra với công ty bảo hiểm sức khỏe hoặc bộ phận nhân sự của bạn. Nhiều bảo hiểm sức khỏe cung cấp giảm giá thành viên phòng tập thể dục; ví dụ, Blue Cross có một chương trình cho phép bạn truy cập vào mạng lưới phòng tập thể dục quốc gia với giá 25 đô la / tháng. Một số nhà tuyển dụng có chương trình giảm giá hoặc chương trình phiếu giảm giá có sẵn như là một phần của gói lợi ích của bạn.